Tenisas yra viena populiariausių sporto šakų pasaulyje. Jis lavina ištvermę, reakciją, koordinaciją ir stiprina visą kūną. Tačiau daugelis žmonių pastebi, kad po treniruotės ar varžybų pradeda skaudėti nugarą. Kartais skausmas jaučiamas apatinėje nugaros dalyje, kartais – tarp menčių ar net visoje nugaroje.
Kodėl taip nutinka? Ir ar tai normalu? Šiame straipsnyje aptarsime dažniausias priežastis, kodėl po teniso gali skaudėti nugarą, bei ką galite padaryti, kad to išvengtumėte.
Staigūs ir pasikartojantys judesiai
Tenisas yra sportas, kuriame gausu staigių judesių: greiti sprintai, krypties keitimai, smūgiai virš galvos ir kūno rotacija. Visi šie judesiai stipriai apkrauna nugaros raumenis ir stuburą.
Ypač didelę apkrovą patiria apatinė nugaros dalis, nes ji dalyvauja beveik kiekviename smūgyje. Atliekant servisą ar stiprų forehand smūgį, stuburas sukasi ir lenkiasi, todėl raumenys dirba intensyviai.
Jeigu kūnas nėra pripratęs prie tokio krūvio, po žaidimo gali atsirasti raumenų skausmas.
Silpni gilieji nugaros ir pilvo raumenys
Viena dažniausių nugaros skausmo priežasčių – silpni stabilizuojantys raumenys. Teniso metu labai svarbūs:
-
gilieji pilvo raumenys
-
apatinės nugaros raumenys
-
sėdmenų raumenys
-
dubens stabilizatoriai
Jeigu šie raumenys silpni, didesnę apkrovą perima nugara. Dėl to po treniruotės gali atsirasti skausmas ar tempimo jausmas.
Todėl daugelis trenerių rekomenduoja tenisininkams papildomai atlikti core stiprinimo pratimus.
Netaisyklinga smūgių technika
Netaisyklinga technika – dar viena dažna priežastis, kodėl po teniso skauda nugarą.
Pavyzdžiui:
-
per didelis nugaros išlenkimas atliekant servisą
-
smūgiai atliekami tik ranka, neįtraukiant kūno rotacijos
-
netinkama laikysena smūgio metu
Kai technika nėra taisyklinga, stuburui tenka didesnė apkrova nei turėtų. Ilgainiui tai gali sukelti ne tik skausmą, bet ir rimtesnes problemas.
Nepakankamas apšilimas
Daugelis žmonių prieš žaidimą praleidžia apšilimą arba jį atlieka labai trumpai. Tai didina traumų ir raumenų skausmo riziką.
Tinkamas apšilimas turėtų:
-
suaktyvinti nugaros ir pilvo raumenis
-
pagerinti judesių amplitudę
-
paruošti kūną staigiems judesiams
Be apšilimo raumenys būna standesni, todėl po žaidimo gali atsirasti skausmas ar sustingimas.
Per didelis krūvis
Kartais nugaros skausmas atsiranda tiesiog dėl per didelio fizinio krūvio.
Tai dažniausiai nutinka, kai:
-
ilgai nežaidę žmonės staiga pradeda intensyviai treniruotis
-
žaidžiama kelias valandas be pertraukos
-
treniruočių krūvis padidinamas per greitai
Tokiu atveju raumenys pavargsta ir atsiranda vadinamasis uždelsto raumenų skausmo sindromas (DOMS), kuris gali pasireikšti kitą dieną.
Silpnas mobilumas ir lankstumas
Tenise labai svarbus stuburo, klubų ir pečių mobilumas. Jeigu šios kūno vietos juda ribotai, nugara turi kompensuoti trūkstamą judesį.
Pavyzdžiui:
-
ribotas klubų mobilumas
-
įtempti šlaunų galiniai raumenys
-
standūs krūtinės raumenys
Visa tai gali sukelti papildomą spaudimą nugarai.
Kada verta sunerimti?
Lengvas nugaros maudimas po treniruotės dažniausiai yra normalus ir praeina per kelias dienas. Tačiau verta kreiptis į specialistą, jeigu:
-
skausmas yra labai stiprus
-
jis nepraeina ilgiau nei savaitę
-
jaučiamas tirpimas ar silpnumas kojose
-
skausmas plinta į koją
Tokie simptomai gali rodyti rimtesnes stuburo problemas.
Kaip sumažinti nugaros skausmo riziką?
Norint sumažinti nugaros skausmo tikimybę po teniso, verta laikytis kelių paprastų principų:
-
Visada atlikite apšilimą prieš žaidimą.
-
Stiprinkite pilvo ir nugaros stabilizuojančius raumenis.
-
Skirkite dėmesio tempimo pratimams po treniruotės.
-
Mokykitės taisyklingos smūgių technikos.
-
Didinkite krūvį palaipsniui.